Consejos prácticos que pueden disminuir su colesterol, corrigiendo la alimentación.

Uno de los momentos críticos de la consulta médica es conocer el valor del colesterol y está muy bien que sea así. El colesterol malo elevado es un importante factor de riesgo para la enfermedad de las arterias, por lo que hacemos bien en preocuparnos

¿Qué podemos hacer con nuestra alimentación para bajar el colesterol? El consultorio del nutricionista está lleno de anécdotas y si le preguntamos a la persona que concurre, se escuchan respuestas variadas. Por lo tanto tiene sentido repasar los consejos útiles y prácticos para ordenar las cosas.

Lo primero es lo primero: el objetivo es el descenso del colesterol “malo”, que aparece en el análisis como “LDL”. ¿Complicado? Regla fácil: recordar la letraL, puesto que maLo es LdL.

Lo siguiente es entender qué podemos esperar de la comida. Todos somos diferentes y hay personas que pueden bajar bastante su colesterol corrigiendo su alimentación, mientras que otros tendrán pocos resultados. Hay que probar para saber y aquellos que respondan bien tendrán un fuerte estímulo.

El cambio más efectivo es el descenso de peso. Quienes estén con sobrepeso deberían comenzar por bajar de peso, porque independientemente de cómo lo hagan, es muy probable que mejore el colesterol. Y el control es sencillo: se hace con la balanza.

Luego sigue la fibra, que son los componentes de los alimentos que no se digieren, presentes en los vegetales. Algunas fibras tienen la capacidad de fijarse al colesterol en la luz del intestino, dificultando su absorción y por lo tanto favoreciendo su eliminación con la materia fecal. Habitualmente conocida como “fibra soluble”, está presente en todas las frutas, en hortalizas que son frutos (tomate, zapallos, berenjenas, pepinos, etc.) y algunas raíces (zanahoria, cebolla, remolacha, etc.). También son fuentes de fibra soluble algunos cereales como la avena y el centeno.

Finalmente hay que rescatar el tipo de grasas que se come, pero es un tema que sigue siendo debatido. El consejo clásico es disminuir las grasas saturadas (tales como las presentes en la grasa vacuna, incluyendo la grasa de los lácteosy la grasa vegetal hidrogenada que abunda en productos de panadería y repostería. Aunque algunos estudios muestran resultados diferentes, hay acuerdo en que reemplazar grasa saturada por grasa poliinsaturada conocida como omega 3 puede reducir el colesterol malo. ¿Dónde está el omega 3? Fundamentalmente en el pescado. Algo a tener en cuenta es que el pescado más popular de la Argentina, la merluza, tiene muy poca grasa, por lo que conviene buscar el omega 3 en otros pescados, casi todos los demás.

Y por último, no podemos olvidarnos de los fitoesteroles, componentes de vegetales que dificultan la absorción de colesterol en el intestino, igual o mejor que la fibra. Como el contenido de fitoesteroles en sus alimentos fuentes (como el aceite de maíz) es muy bajo, la única forma de recibirlos en cantidades efectivas es en forma de suplementos, que suelen venderse como bebibles con aspecto de lácteos. Pueden bajar hasta un 10% el colesterol malo en casi todas las personas. Un truco: para que tengan el máximo de efectividad conviene tomarlos cuando hay más colesterol en el intestino, es decir después de la comida principal.

¿Y los fritos? Cualquier comida frita en aceite no tiene grasa saturada y por lo tanto, este popular modo de cocinar no tiene influencia directa sobre el colesterol, aunque aporta calorías lo que puede llevar al sobrepeso y eso ya es otra cosa.

Estos consejos para bajar el colesterol malo son complementarios de cualquier medicación que le indique su médico. Se suman a los resultados de la medicación y de ese modo ayudan a reducir el riesgo de enfermedad de las arterias.

 

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