Qué alimentos consumir y cuáles evitar para bajar los índices de colesterol “malo”.

Niveles altos de colesterol “malo” en sangre significan un riesgo elevado para el corazón, ya que los excesos de esta sustancia grasosa que circula por las arterias pueden depositarse en sus paredes internas, dificultando la circulación. Este tipo de colesterol, conocido como LDL por sus siglas en inglés, es descripto por la doctora María Rostan, del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (ICBA), como aquel que “no se ve, no se toca, pero se deposita en las arterias”. El HDL, en cambio, es considerado “bueno” porque ayuda a limpiar las arterias del LDL o malo. La medición de ambos se realiza mediante un sencillo análisis de sangre tras 12 horas de ayuno.

A los pacientes con antecedentes cardiovasculares se les recomienda un nivel de colesterol LDL inferior a 100 miligramos por decilitro de sangre, cifra que se extiende a 130 en personas sin riesgo cardiovascular. De ser más elevado, tal vez sea necesario iniciar un tratamiento médico que incluya medicación. De todas formas es aconsejable que, quienes necesitan bajar sus niveles de colesterol malo, realicen cambios en su estilo de vida, apoyados en dos factores básicos: practicar actividad física regular de tipo aeróbica y mantener una dieta saludable.

CardioVida24 le acerca las listas de los alimentos que según la Asociación Americana del Corazón (AHA) es conveniente incluir y evitar para controlar el colesterol:

Incorporar:

  • Variedad de frutas y verduras de colores intensos (4 a 5 porciones de cada una por día)
  • Variedad de productos de granos ricos en fibras como pan integral, cereales, pastas y arroz integral (6 a 8 porciones por día y que al menos la mitad de las porciones sean de granos integrales)
  • Productos lácteos sin grasa, con 1 por ciento de grasa o bajos en grasa (2 a 3 porciones por día)
  • Carnes magras y de ave sin piel (elija hasta un total de 170 gramos por día)
  • Pescados grasos (disfrute al menos 2 porciones horneadas o a la parrilla por semana)
  • Nueces, semillas y legumbres (frijoles o guisantes secos) en cantidades limitadas (4 a 5 porciones por semana)
  • Aceites vegetales no saturados como el de canola, maíz, oliva y soja (pero una cantidad limitada de margarinas sin sal, líquidas o envasadas y untables hechas de los mismos)

Evitar:

  • Leche entera, crema y helado
  • Mantequilla, yemas de huevo, quesos y alimentos hechos con éstos
  • Carne de órganos como el hígado, la molleja, los riñones y los sesos
  • Carnes procesadas con alto contenido graso como la salchicha, el salchichón y el salame
  • Carnes grasas que no estén desgrasadas
  • Carne de pato y ganso (criados para comercialización)
  • Productos de panadería hechos con yema de huevo, grasas saturadas y grasas trans
  • Aceites saturados como el aceite de coco
  • Grasas sólidas como la manteca vegetal, las margarinas parcialmente hidrogenadas y la manteca de cerdo
  • Alimentos fritos

Recuerde que el colesterol elevado mal controlado, con el tiempo puede contribuir a la formación de placas, las cuales al romperse pueden provocar un infarto agudo de miocardio.

Más información:
ICBA
American Heart Association