Consejos para aprender a usar esta herramienta y elegir mejor la calidad nutricional de los alimentos que compramos.

Las enfermedades cardiovasculares pueden ser prevenidas y controladas en parte, a través de una dieta que restrinja los ingredientes que elevan el colesterol malo o LDL y la presión arterial, e incorpore los saludables.

Aprender a leer las etiquetas nutricionales es fundamental para saber elegir los más convenientes a este fin. Por ejemplo, para evitar enfermedades cardiovasculares, la Administración de Alimentos y Drogas de los EE.UU. (FDA) aconseja elegir alimentos con menos calorías por porción, y un porcentaje de valor diario (VD) más bajo de los siguientes nutrientes que se deben comer menos: grasa total, grasa saturada, colesterol y sodio.

Antes de comenzar a leer una etiqueta, hay que tener en cuenta que la información suministrada se determina en base a una dieta promedio de 2.000 calorías diarias. Puede ser que la dieta personal no coincida, ya que la cantidad de calorías que se deben ingerir diariamente se calcula de acuerdo a la edad, el género, la actividad física realizada, etc.

La información se expresa por porción, y se indica su cantidad en gramos o ml. y su equivalencia en unidades o medida casera (vaso, taza, etc).

En líneas generales, las etiquetas nutricionales están obligadas a detallar cantidad de calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas saturadas, trans y totales, sodio y fibra. Pero también pueden aparecer las grasas poliinsaturadas (omega 3 y 6 ) o monoinsaturadas (omega 9), colesterol, vitaminas, calcio, y otros minerales.

CardioVida24 le acerca recomendaciones brindadas por la la Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) acerca de algunos componentes de la etiqueta que conviene tener en cuenta a la hora de elegir un producto:

  • Carbohidratos: tener en cuenta que hay simples (azúcares) y complejos. La ANMAT advierte que conviene consumir los complejos, que se encuentran por ejemplo, en el pan, arroz, pasta, choclo, papas, y legumbres, y moderar los simples, como los que se encuentran en el azúcar de mesa, golosinas y jugos artificiales azucarados.
  • Fibra, proteína, calcio, potasio, hierro, vitaminas: son nutrientes saludables
  • Grasas saturadas: aumentan el colesterol total de la sangre y el colesterol “malo”, por lo que conviene reducir al mínimo su ingesta.
  • Grasas trans: conviene no consumirlas o que no superen 1g.. Atención: aunque la cantidad que se indica en la etiqueta indique cero gramos de grasas trans, la AHA advierte que si en la lista de ingredientes figura “aceite parcialmente hidrogenado”, entonces contiene grasas trans, aunque menos de 0,5 gramos por porción.
  • Sodio: si se es hipertenso, recordar que la dosis no debe superar los 1.400 a 1.500 mg al día, y tener en cuenta que muchos alimentos inesperados como las galletitas dulces o los cereales, lo contienen, al igual que los conservantes.
  • Valor Diario (VD): indica si un alimento es alto o bajo en un nutriente específico. Si tiene menos o igual al 5% del VD es un valor bajo, si tiene igual o más de un 20% de VD, es un valor alto de ese nutriente. Si se desea consumir menos grasas saturadas o sodio, hay que elegir alimentos con bajo VD (5% o menos). Por el contrario, si se quiere consumir más fibra, hay que elegir alimentos con un VD alto (20% o más).

 

Más información:

Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica
American Heart Association
Administración de Alimentos y Drogas de los EE.UU