Te acercamos estas 10 recomendaciones nutricionales para disminuir el colesterol

 

Los problemas con el colesterol son frecuentes en las personas con diabetes, aumentando aún más el riesgo de tener ataques al corazón, disfunción eréctil o derrames cerebrales.

El exceso de colesterol LDL en los vasos sanguíneos se queda atrapado en las paredes, fomentando la formación de placas en las venas y arterias, provocando que se estreche su parte interior hasta que el flujo sanguíneo no pueda pasar, y ocasionará daño a los tejidos y órganos. Tener el colesterol LDL elevado no presenta ningún síntoma, por eso es importante realizar una prueba de sangre para medir los niveles de colesterol en sangre.

10 recomendaciones nutricionales para disminuir el colesterol

1 Evite consumir grasas saturadas, esta grasa es fácil de reconocer porque es sólida a temperatura ambiente. Su consumo excesivo aumenta la producción de colesterol en el hígado. Por eso, la próxima vez que coma pollo, elimine la piel y cuando coma carne roja, remueva la grasa sólida visible. Limite el consumo de las carnes procesadas como “corned beef”, salchichas, cortes fríos de jamón y embutidos. También se puede conseguir grasa saturada en el aceite de coco y de palma.

2 Sustituya los aderezos blancos o cremosos por aceite de oliva, ya que tiene ciertos antioxidantes que le ayudarán a disminuir el colesterol LDL (“el malo”), sin alterar el colesterol HDL (“el bueno”). El aceite de oliva más potente es el extra virgen, el “light” es más procesado y no tiene menos calorías. No necesita mucho, solo dos cucharadas al día que se pueden distribuir en las comidas y ensaladas.

3 Seleccione los productos lácteos (leche, queso y yogur) bajos en grasa al uno por ciento (1%) o libres de grasa.

4 Aumente el consumo de nueces (“walnuts”), almendras, pistachos y pacanas que no estén cubiertas en sal, chocolate o azúcar. Estos alimentos proveen grasas poliinsaturadas y ayudan a bajar los niveles de colesterol. Particularmente las “walnuts” ayudan a mantener los vasos sanguíneos en buen estado. La cantidad que necesita es de 1.5 onzas al día, equivalente a lo que puede agarrar con un puño cerrado.

5 Evite consumir alimentos fritos, empanados o en escabeche. Mejor seleccione métodos de cocción tales, como: al vapor, asado, en el microondas, a la parrilla, o guisado sin grasa.

6 Consuma alimentos altos en fibra soluble como salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las habichuelas, las lentejas, los guisantes y frutas y vegetales. La fibra soluble atrapa parte del colesterol de la bilis, inhibiendo su reabsorción eliminándola en las heces fecales.

7 Realice 60 minutos de actividad física diariamente. Puede salir a caminar al parque o limpiar con música y bailar con ánimo. Si está en sobrepeso, disminuya peso, así sean unas libras, le ayudará muchísimo.

8 Aumente el consumo de alimentos fortificados con esteroles (sustancia a base de plantas que ayudan a disminuir la absorción de colesterol). Puede conseguir jugos, margarinas y algunos yogures fortificados con esteroles añadidos.

9 Recuerde, el colesterol dietario se adquiere solo de alimentos de origen animal, pero hay ciertos alimentos que contienen más colesterol que otros, algunos ejemplos son: la carne de órganos internos como hígado, mollejas; productos de repostería como quesitos, bizcochos; mariscos de cascarón como langosta, camarones, ostras y jueyes. Evite consumir estos alimentos en exceso.

10 Consuma pescados altos en ácidos grasos omega 3, por lo menos dos veces en semana. Un buen ejemplo es el salmón.

Fuente: Asociación Puertorriqueña de Diabetes.