Consejos nutricionales de Pablito Martín para prevenir y controlar la hipertensión.

¡Buenas y salsas gente linda! Continuamos en el camino de la alimentación sana y consciente. La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo cardio y cerebrovascular; nada menos que dos de las mayores causas de muerte a nivel mundial. Por eso hoy veremos cómo mejorar la ingesta del día a día para prevenir y controlar esta enfermedad.

La presión arterial puede elevarse por varias causas, siendo las más frecuentes: el consumo de algunos fármacos, ciertas enfermedades, el abuso de tabaco o alcohol, estrés, sobrepeso, falta de ejercicio, y/o exceso de sal en la dieta.

Pero es en la dieta, precisamente, donde vamos a detenernos un poco. Si bien el sodio es necesario para nuestro organismo, consumiendo asiduamente vegetales ya tendremos cubierta la dosis recomendada de este mineral. La sal de mesa contiene cloruro de sodio y la dosis recomendada para personas sanas es de unos 2 gramos por día. Si se consume de más, puede generar retención de líquidos y aumento de la presión arterial.

Muchos estudios han demostrado que simplemente cambiando algunos hábitos de nuestra dieta, es posible controlar la hipertensión. ¿Pero cómo hacerlo? Estos son algunos de los mejores alimentos para lograrlo:

  • Arándanos: esta fruta, como la frambuesa y la frutilla, contiene antocianinas que resultan efectivas, protegiendo al organismo de la hipertensión. Lo ideal es consumir estos frutos una vez por semana.
  • Cereales integrales: consumir a diario estos alimentos, como la avena, salvado o trigo molido, puede reducir el riesgo de sufrir hipertensión. Una buena idea es sumar los beneficios de las frutas y desayunar con un buen tazón de cereales con arándanos, por ejemplo.
  • Remolacha: su jugo es otro de los recomendados para bajar la tensión arterial. De hecho, según un estudio realizado por el Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia Clínica (NICE), es capaz de hacerlo en unas pocas horas, dado que su alto contenido de nitrato produce el mismo efecto que una tableta del mismo.
  • Papas: las papas asadas son ricas en potasio y magnesio, dos minerales importantes para regular la presión arterial. También son ricas en estos dos minerales, la banana, la soja y los porotos colorados.
  • Chocolate: comer un poco de chocolate negro (y preferentemente orgánico), además de hacerte muy feliz, puede ayudar a disminuir la presión arterial, por su alto contenido de flavonoides, compuestos naturales que dilatan los vasos sanguíneos.
  • Ajo: actúa como un vasodilatador de los capilares y las arterias.
  • Limón: es de gran utilidad en los casos de hipertensión, ayudando a eliminar la rigidez de los vasos sanguíneos y volviéndolos más flexibles. El alto contenido de vitamina B también contribuye a evitar insuficiencias cardíacas.
  • Cebolla: contiene un aceite esencial rico en compuestos azufrados. Su efecto hipotensor se debe a su acción diurética.
  • Alcauciles: sus propiedades diuréticas contribuyen en la eliminación de líquidos del organismo, lo cual ayuda a reducir la tensión arterial. Esto, sumado a su alta concentración de potasio, los hace un excelente remedio casero contra la hipertensión.

¿Qué alimentos evitar? Ante todo: ¡la sal!, pero también el alcohol, gaseosas, carnes rojas, golosinas, panceta, fritos, encurtidos, margarina y productos lácteos.

Además de comer los alimentos adecuados, estos son algunos consejos que pueden ayudarnos a prevenir o controlar la hipertensión:

  • Leer siempre las etiquetas de los alimentos y prestar atención al nivel de grasas saturadas (más del 20 por ciento de la grasa total se considera alto).
  • Elegir alimentos de proteína magra, como las legumbres, cereales, algas, etc.
  • No consumir ningún alimento que en su etiqueta indique “hidrogenado”, “parcialmente hidrogenado” o “interesterificado”. Esto indica la presencia de grasas saturadas y grasas trans.
  • Limitar todo lo posible el consumo de productos refinados y fritos.
  • Consumir alimentos ricos en fibra soluble, como la avena, salvado, arvejas, lentejas, porotos, algunos cereales y arroz integral.
  • Elegir las grasas “monoinsaturadas”como aceite de oliva, palta, almendras, granos integrales, etc.
  • Incorporar frutas y verduras frescas todos los días.
  • Consumir nueces, semillas y legumbres
  • Beber 1 o 2 litros de agua por día.
  • Sustituir la sal por especias y hierbas, como nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla, curry, orégano o romero.
  • Evitar latas de conservas, alimentos precocinados, salsas de tomate, kétchup, mostaza y caldos precocinados.

Gracias por seguir eligiendo alimentarse con el corazón y no tanto con los ojos.
Recuerden que “somos lo que comemos, y lo que hacemos”.
¡Hasta la próxima!

 

Recetas de Pablito

Condimento para reemplazar la sal

Ingredientes

Hierbas secas (romero, tomillo, orégano, etc.): 4 cdas
Alga nori: 2 láminas
Semillas de sésamo: 50 grs
Cúrcuma: 2 cdas
Levadura de cerveza nutricional: 2 cdas

Procedimiento

Tostá las semillas.
Cortá el alga nori en pedacitos y tostalos ligeramente en una sartén sin aceite.
Poné todos los ingredientes en el vaso del mixer y procesá hasta obtener un polvito. Si no tenés mixer, ponelo directamente en una licuadora o en un mortero.

 

papas_bravas

Papas bravas

Ingredientes

Papas medianas: 1 ½ kg
Pimentón picante: 4 cdas
Orégano fresco: un puñado
Dientes de ajo: 10
Pimienta, sal marina y aceite de oliva: cantidad necesaria

Para la salsa picante:
Tomates maduros: 6
Pimentón picante: de 2 a 3 cdtas
Diente de ajo: 1
Cebolla: ½
Jengibre rallado: 1 cda
Chile rojo: 1

Procedimiento:

Precalentar el horno a temperatura máxima (220°).
Lavar y cepillar bien las papas. Sin pelar, cortarlas en gajos.
Llevar las papas a un bol y agregarles el pimentón picante, el orégano fresco, una pizca de pimienta, otra de sal marina y un buen chorro de aceite de oliva.
Mezclar con la mano y llevarlas a una placa para horno, apoyándolas sobre la piel.
Agregar los dientes de ajo partidos al medio, y cocinar en horno fuerte durante 15 minutos o hasta que estén bien doradas.
Retirar las papas del horno y ponerlas en una fuente.

Para la salsa picante:
Lavar bien los tomates y rallarlos o licuarlos. Picar el diente de ajo y la cebolla.
Poner la cebolla y el diente de ajo en un bol. Agregar un poquito de la salsa de tomate, junto al jengibre rallado, el pimentón picante y el chile rojo picado groseramente (si no nos gusta muy picante, podemos retirarle las semillas).
Procesar hasta obtener una crema. Agregársela a la salsa de tomate, con otra pizca de pimienta, otra de sal y un chorro de aceite de oliva. Mezclar.
Servir las papas bien calientes con la salsa picante fría.

 

Aclaración: El contenido de la nota es responsabilidad del autor y refleja su punto de vista. No expresa la opinión de CardioVida24.