Pablito Martín nos enseña cuáles son los nutrientes indispensables a incluir en una dieta cardiosaludable y cómo incorporarlos.

Buenas y salsas gente linda! Comenzamos en el camino de laalimentación sana y consciente. Como todos sabemos, la alimentación tiene mucho que ver con nuestra salud presente y futura. Pero a veces parecemos no tomar conciencia de hasta qué punto lo que ingerimos define cómo nos sentimos y las enfermedades que podemos desarrollar.

Esto se ve claramente, por ejemplo, respecto de las enfermedades cardiovasculares. Podemos conocerlas, saber que abarcan distintas patologías (como arterioesclerosis, infarto de miocardio, angina de pecho, ictus, aneurismas, hipertensión arterial, etc.), pero rara vez, estando sanos, las relacionamos con nuestra alimentación cotidiana.

Actualmente las enfermedades cardiovasculares se han vuelto tan frecuentes que constituyen la primera causa de muerte en los países industrializados. Y este desarrollo vertiginoso tiene su origen, nada menos, que en hábitos tan comunes como una mala alimentación, falta de ejercicio físico, o fumar (entre otros).

Lo positivo es que estos hábitos son decisiones que tomamos todos los días y que por ende, podemos cambiar.

Entonces, ¿cómo alimentarnos adecuadamente para mantener a nuestro corazón sano y evitar numerosas patologías? Eligiendo los alimentos adecuados para nuestra salud y evitando aquellos que contienen componentes nocivos para nuestro organismo.

¿Qué necesitamos?

Existen muchos nutrientes que resultan indispensables para el buen funcionamiento de nuestras arterias y el corazón. Estos son algunos de los más importantes:

  • Grasas monoinsaturadas: este tipo de grasas saludables presentes en el aceite de oliva virgen, palta y otros alimentos, son óptimas para reducir el colesterol “malo” y elevar el “bueno”. A su vez, mejoran el perfil lipídico de la sangre.
  • Grasas poliinsaturadas: estas también son grasas saludables relacionadas con el colesterol bueno, como el famoso omega 3. Una forma fácil de incorporarlas a nuestra dieta cotidiana es consumir frutos secos (sin tostar, ni salar y en pequeñas cantidades).
  • Fibra dietética: colabora con la sensación de saciedad y retrasa la absorción de grasas y azúcares. Está presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Ojo que lo ideal es consumir la fruta sin pelar, para conservar la fibra intacta.
  • Sustancias antioxidantes: la vitamina E, el betacaroteno o vitamina A y la vitamina C previenen el daño en los capilares. El aceite de oliva extra virgen, el aceite de girasol y algunos frutos secos, como las nueces y avellanas, son especialmente ricos en vitamina E, mientras que la zanahoria, lechuga, melón, brócoli y espinaca tienen un alto contenido de carotenos. La vitamina C se encuentra en los cítricos, frutas coloradas, verduras, hortalizas verdes, naranjas o rojas. Lo ideal es consumirlos crudos, ya que esta vitamina se inactiva fácilmente.
  • Esteroles y estanoles vegetales: conforman el llamado “colesterol vegetal” y están presentes en frutos secos, verduras y leguminosas.

Entonces … ¿qué alimentos no pueden faltar en una dieta cardiosaludable?

  • Nueces:poseen un elevado contenido de fitoesteroles y grasas omega 3, que ayudan a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
  • Arroz integral: contiene fibra dietética que retrasa la absorción de grasas y azúcares, y favorece la reducción de la presión arterial.
  • Zanahoria. ricas en pro-vitamina A y vitamina C, además de componentes antioxidantes. Si están crudas ¡mejor!
  • Lentejas: tienen un alto contenido de proteína vegetal, que a diferencia de otro tipo de proteínas, no están asociadas a grasas animales. También son ricas en fibra y fitoesteroles.
  • Ajo: es un excelente cardioprotector por sus propiedades vasodilatadoras, hipotensoras, antioxidantes y antiescleróticas. Ayuda a limpiar las arterias y combatir el colesterol “malo”.
  • Avena: posee un alto contenido de fibras y reduce la capacidad del colesterol para adherirse en las paredes arteriales, disminuyendo el riesgo de problemas cardíacos.
  • Manzanas: su fibra, llamada pectina, colabora en la reducción del colesterol malo en la sangre. Además contiene cantidades significativas de flavonoides, que se vinculan con la reducción de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Cúrcuma: la curcumina, componente principal de la cúrcuma, tiene un efecto cardioprotector, que incluso podría ayudar a reducir y prevenir la obstrucción arterial.
  • Aceite de oliva: es un tipo de grasa monoinsaturada útil para disminuir los niveles de colesterol malo en la sangre, así como el riesgo de obstrucción arterial.
  • Palta: contiene grasas monoinsaturadas, un tipo de grasa que no se oxida y, por lo tanto no aumenta el riesgo de obstrucción arterial, además de contribuir a reducir el colesterol malo en la sangre.
  • Tomates: poseen cantidades importantes de un antioxidante conocido como licopeno, que disminuye las posibilidades de que el colesterol malo se oxide y se pegue en las paredes arteriales.
  • Espinaca: este vegetal de hoja verde es muy popular por sus beneficios para la salud, pues proporciona energía, es bajo en calorías y va muy bien en cualquier tipo de dietas. Contiene vitamina A y C, que previenen la oxidación del colesterol malo en las arterias y reducen las posibilidades de sufrir arteriosclerosis.

Recuerden que “somos lo que comemos y lo que hacemos”.
¡Hasta la próxima!

 

Dos recetas de Pablito:

sopa_de_miso

Sopa de miso con vegetales de estación

Ingredientes (para 8 porciones)

Agua o caldo de verdura: 1 ½ litro
Miso blanco: 4 cucharadas
Cebolla: 1
Zanahorias: 2 medianas
Papas: 3
Chauchas congeladas: 100 grs
Apio: 4 ramas con las hojas
Perejil fresco: un puñado
Pimienta, sal marina y aceite de oliva o sésamo: cantidad necesaria

Procedimiento

Cortar groseramente los vegetales.
Deshojar el perejil.
En una cacerola de fondo grueso, saltear la cebolla, la zanahoria, el apio y la papa con un chorrito de aceite o agua y una pizca de pimienta y otra de sal, durante 2 minutos.
Incorporar el caldo o agua y hervir. Sacar 1 taza de líquido para disolver el miso. Agregar un poco de pimienta, una pizca de sal, las chauchas y el perejil deshojado. Hervir por dos minutos más. Retirar del fuego y agregar el miso disuelto en el caldo.
Servir inmediatamente.

 

ensalada_rucula_remolacha_tomates

Ensalada de rúcula, remolacha y tomates secos

Ingredientes (para 4 porciones)

Rúcula: 2 paquetes
Remolachas: 3
Tomates secos: 12
Nueces: 30 grs
Tofu orgánico (opcional): 200 grs
Limón: 1
Pimienta, sal marina y aceite de oliva: cantidad necesaria

Procedimiento

Limpiar los vegetales.
Poner a hidratar los tomates con agua caliente durante 5 minutos. Colar y reservar.
Cortar las remolachas en octavos.
Cocinarlas al vapor durante 3 minutos. Retirar y reservar.
Dorar el tofu en una sartén con un chorrito de aceite de oliva, una pizca de pimienta y otra de sal. Luego desgranarlo y reservar.
Picar groseramente las nueces.
Preparar una vinagreta: hacer jugo de limón y ponerlo en un frasco con una pizca de pimienta, otra de sal y triplicar su volumen con aceite de oliva. Tapar el frasco y emulsionar.
Armado de la ensalada: poner todos los ingredientes en un bol, mezclar y aderezar con la vinagreta antes de consumir.

 

Aclaración: El contenido de la nota es responsabilidad del autor y refleja su punto de vista. No expresa la opinión de CardioVida24.