Un recurso ideal para empezar en cualquier momento.

La caminata es un recurso ideal para empezar a moverse. Ponerlo en práctica 30 minutos al día es, como lo recomienda la American Heart Association (AHA), el cambio positivo más sencillo que se puede hacer para mejorar la salud, y en especial la del corazón.

Además de poner en funcionamiento huesos, articulaciones y músculos, aporta muchos otros beneficios comprobados científicamente:

  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, cancer de mama y colon.
  • Mejora la presiónsanguínea.
  • Mejora los niveles de azúcar y colesterolen sangre.
  • Mantiene un peso corporal
  • Mejora el estado anímico.

La importancia de la postura:

Para optimizar los beneficios y no tensar la musculatura innecesariamente, es de suma importancia cuidar la postura, así como tener en cuenta las articulaciones.
De esta forma, debemos ser conscientes de la posición de:

  • Cabeza: mantenerla en alto, con el mentón paralelo al piso y la mirada hacia delante (no hacia el suelo).
  • Hombros: paralelos al piso, manteniendo un movimiento natural.
  • Brazos: moverlos alternadamente de modo natural, ligeramente flexionados al costado del cuerpo.
  • Espalda y pelvis: la espalda debe estar recta, en posición vertical, evitando inclinarla hacia delante o hacia atrás y llevando la pelvis hacia delante para alinearla con el tronco.
  • Abdomen y glúteos: mantener una ligera contracción de los músculos de ambos.
  • Pies: rolido suave del pie desde el talón hacia las puntas.

Antes de comenzar un plan de caminatas es importante hacer un fortalecimiento adecuado del glúteo medio, teniendo en cuenta que este músculo tiene un protagonismo primario en la estabilización de la pelvis durante la marcha. Su debilidad, atribuíble al sedentarismo, sobrepeso u obesidad de la persona, puede ocasionar patologías o alteraciones músculo-esqueléticas.


Algunos consejos a la hora de ponerse en marcha:

  • Calzado adecuado
    • Las mujeres: No usar chatitas que no contienen al pie. Además tienen suelas muy delgadas que no protegen el metatarso y, al no tener taco, acrecientan el pie plano.
    • Los hombres: No usar zapatillas de lona o urbanas, náuticos y mocasines, que no son aconsejables para caminar mucho tiempo.
    • No usar chinelas ni ojotas, tanto por estabilidad como por deslizamiento.
  • Peso: En caso de llevar peso, utilizar mochila para evitar dolores y contracturas por compensación. Deberá tener las siguientes características: tirantes anchos, acolchado en la espalda, cinturón en cadera y pecho, no más del 15 o 20 % del peso corporal, y múltiples compartimentos para distribuir el peso.
  • Evitar elementos de distracción: auriculares, celular, etc., sobre todo si se efectúa en zonas por las que circulen vehículos.
  • Realizar ejercicios de fortalecimiento de glúteos y cuádriceps, al menos dos veces por semana.
  • Realizar ejercicios de estiramiento, sobre todo del tren inferior (cuádriceps, isquiotibilales, glúteos, aductores y gemelos).
  • Hidratación: antes, durante y después.
  • Métodos de progresión y control: estos brindaran la posibilidad de llevar un registro del tiempo, intensidad y evolución (por ejemplo pasómetro, reloj, cardio-tacómetro, registro escrito, entre otros).

Y recordá siempre: “tenemos un cuerpo y es el que nos va a acompañar durante toda la vida”, por eso ¡cuidalo y ejercitalo!

 

Aclaración: El contenido de la nota es responsabilidad del autor y refleja su punto de vista. No expresa la opinión de CardioVida24.