Numerosos estudios relacionan el consumo de legumbres con la reducción de eventos cardiovasculares. Aprenda cómo utilizarlas para reducir el colesterol, estabilizar los niveles de azúcar y regular los niveles de energía.

Las legumbres son semillas comestibles que están extendidas por todo el planeta, aún en regiones con climatologías extremas. Son consumidas desde hace miles de años. Sin embargo, en la actualidad su consumo se ve relegado tanto a nivel mundial como local. Sus beneficios nutricionales se encuentran subestimados hasta tal punto, que en algunas culturas hasta se las considera “alimento para pobres”.

A lo anterior, se suma el hecho de que su producción compite en desventaja con la de los cereales, que ofrecen mayor rentabilidad.

Frente a este panorama, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) estableció que 2016 sea el Año Internacional de las Legumbres, con el objetivo de difundir información sobre sus beneficios para la salud.

 

10 razones para consumir legumbres

CardioVida24 le acerca una lista de los principales beneficios nutricionales de las legumbres señalados por la FAO:

  • Altas en proteínas: contienen alrededor del doble de la cantidad de proteínas que se encuentran en los cereales de grano entero como el trigo, y el triple que en el arroz. Al consumirse junto con cereals,mejora considerablemente la calidad de las proteínas de las dietas vegetarianas y veganas
  • Excelentes proveedoras de fibra: facilitando el proceso de la digestión y combatiendo el estreñimiento. Además, la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL), se digiere lentamente y da sensación de saciedad, especial para los que deben cuidarse con la cantidad de comida que ingieren.
  • Ricas en carbohidratos complejos, micronutrientes, aminoácidos, distintos tipos de vitamina B y minerales(calcio, magnesio, zinc y potasio), que forman parte de una dieta saludable.
  • Altas en hierro: previene la anemia ferropénica y ayuda a transportar el oxígeno por el cuerpo, lo que aumenta la producción de energía y el metabolismo. La absorción de hierro se mejora al combinarlas con alimentos que contienen vitamina C (como agregar jugo de limón a las lentejas) y no combinarlas con té o café para evitar una absorción deficiente.
  • Su combinación con cereales permite obtener todos los aminoácidos necesarios.
  • Ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes, que pueden contener propiedades antineoplásicas. Sus fitoestrógenos pueden prevenir la disminución cognitiva y reducir los síntomas menopáusicos, así como promover la salud ósea.
  • Exentas de colesterol. Bajas en grasas: no aportan casi nada de grasa; su contenido no supera el 4 por ciento de su composición.
  • Bajas en calorías: de 260-360 kcal por cada 100 g de legumbres secas
  • Bajas en sodio
  • Exentas de gluten (a diferencia de los cereales)

Por si lo anterior fuera poco, las legumbres tienen precios accesibles y un tiempo de conservación prolongado, es decir, pueden almacenarse por largos períodos sin perder su valor nutricional.

 

Fibra cardiosaludable

La Sociedad Española de Cardiología (SEC) aconseja aumentar el consumo de legumbres por sus beneficios para la salud del corazón.

Diversos estudios han evidenciado la relación entre el consumo de legumbres y una reducción de los eventos cardiovasculares. Por ejemplo, se ha detectado que 4 porciones semanales de 100 gramos de legumbres, reducen en un 14 por ciento el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica, debido a que su ingesta reduce los niveles de colesterol LDL o malo, un factor de riesgo muy importante.

Y esto se debe a su alto contenido de fibra dietaria. Pero, ¿cómo influye la fibra en el colesterol? Es que la fibra puede aglutinarse con toxinas y colesterol en el intestino, facilitando que estas sustancias sean eliminadas del organismo.

Además de las patologías coronarias, las legumbres son ideales para las personas que tienen diabetes, otro factor de riesgo muy importante, debido a su triple combinación beneficiosa: bajo índice glucémico + bajo contenido en grasa + alto contenido en fibra.

Este alto contenido de fibra aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina. Todo ello convierte a las legumbres en alimentos ideales para el control de peso.

 

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FAO