Caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar, todo vale a la hora de elegir una actividad aeróbica que mueva la balanza.

Los resultados de la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, realizada por el Ministerio de Salud de la Nación en el 2013, afirman que casi el 60 por ciento de los argentinos presenta exceso de peso y más de la mitad es sedentaria. Por lo tanto, si queremos modificar estos datos, debemos cambiar nuestros hábitos.

Tanto las sociedades científicas como los expertos, nacionales e internacionales, han acordado en el Manual Director de Actividad Física y Salud de la República Argentina, que el objetivo para el descenso de peso y/o su mantenimiento, es alcanzar entre 60 y 90 minutos de actividad física aeróbica moderada, la mayoría de los días de la semana más dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular.

La actividad física “aeróbica” comprende ejercicios en los cuales se pone a trabajar más del 70 por ciento de la masa muscular, como por ejemplo:caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y bailar, entre otras.

En todas ellas, el organismo utiliza principalmente oxígeno para su metabolismo energético y además aporta los siguientes beneficios:

  • Promueve la utilización de grasas (lipólisis) de forma directa, sólo mientras dura la actividad.
  • Disminuye el tejido adiposo abdominal (asociado a mayor riesgo cardiovascular).
  • Aumenta el gasto calórico, colaborando en lograr un balance energético negativo.
  • Estimula sostén y crecimiento muscular, un tejido metabólicamente muy activo.
  • Regula el apetito.

Recomendaciones:

  • Intensidad: Tanto la intensidad (ejercicio moderado estimado como el 50 al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima) como la duración de los ejercicios debe aumentarse progresivamente hasta llegar a los 60/90 minutos.
  • Frecuencia: Realizar al menos 2 a 3 sesiones semanales no consecutivas.
  • Seguridad: Control de frecuencia cardíaca con cardiotacómetro, sobre todo en personas hipertensas.

En cuanto al trabajo muscular, su fin es mejorar la condición física (generar fuerza y resistencia), además de brindar los siguientes beneficios:

  • Aumenta el gasto energético.
  • Aumenta la utilización de grasas (lipólisis) de manera indirecta (es decir, posterior a la realización de la actividad).
  • Mantiene el peso.
  • Permite una mayor ingesta calórica, brindando una mayor adherencia en el tratamiento de descenso de peso.
  • Disminuye colgajos (en caso de grandes sobrepesos u obesidad).

Recomendaciones:

  • Intensidad: Realizar 2 a 3 series de cada ejercicio en 8-12 repeticiones contra resistencia, que involucren los grandes grupos musculares de miembros inferiores, miembros superiores, abdominales, pecho y espalda. Trabajar 6 a 8 grupos musculares por sesión.
  • Frecuencia: Realizar al menos 2 sesiones semanales no consecutivas.
  • Seguridad: Evitar el trabajo muscular isométrico (pesas, lucha, boxeo) en hipertensos.

Se puede realizar:

  • Con pesas, mancuernas, botellitas plásticas rellenas con arena, barras, bandas elásticas.
  • Usando el peso corporal como resistencia: flexiones de brazos, abdominales, sentadillas.
  • Con máquinas que guian el movimiento.

Y recordá siempre: “tenemos un cuerpo y es el que nos vá a acompañar durante toda la vida”. Por eso, ¡cuidalo y ejercitalo!

 

Aclaración: El contenido de la nota es responsabilidad del autor y refleja su punto de vista. No expresa la opinión de CardioVida24.